取るべき脂質、避けるべき脂質
『脂質』と聞いて太りそうだから取りたくないと思う方多いのではないでしょうか？
しかし、生命維持に欠かせないエネルギー源として『タンパク質』『脂質』『糖質』の3つは三大栄養素と呼ばれていて、体に必要な栄養素のひとつなのです。
脂質とは
1gあたり9kcalと高いエネルギーを得ることができるほか、ホルモンや細胞膜、角膜を構成したり、皮下脂肪となって臓器や寒さから体を守ってくれます。また、脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を促進するという重要な働きもあります。
しかし、取りすぎでしまうと動脈な脂肪が蓄積され、血管が詰まり心臓発作の原因になったり肥満の原因にもなってしまいます。
脂肪の種類
『脂質』とひとことで言っても実は種類がたくさんあります。
まずは大きく分けて『飽和脂肪酸』と呼ばれる個体油脂と『不飽和脂肪酸』と呼ばれる液体油脂の2種類。
さらに飽和脂肪酸の分子の長さで『短鎖脂肪酸』バターなど、『中鎖脂肪酸』ココナッツオイルなど、『長鎖脂肪酸』ラードや牛脂などの3種類。
不飽和脂肪酸は『一価不飽和脂肪酸』オメガ9とも呼ばれていてオレイン酸など、食品ではオリーブオイルやアボカドオイルなど『多価不飽和脂肪酸』オメガ6、オメガ3と呼ばれオメガ6はリノール酸でサラダ油などオメガ3はアルファリノレン酸で亜麻仁油や青魚の油など『トランス脂肪酸』のマーガリンやショートニングなどの3種類に分けられます。
んー種類が多くて聞き慣れない言葉もあってなんだかよく分からなくなってしまいますよね。
覚えておきたいことは、『食べた方が良い油と食べない方が良い油がある。』ということです。
取るべき脂質
『一価不飽和脂肪酸』『オメガ3系の脂肪酸』オリーブオイル、アボカドオイル、亜麻仁油や青魚の油です。
これらの脂肪酸には炎症の緩和や抑制をし血中の悪玉コレステロール値を下げる働きがあるだけでなく、精神を安定させて記憶力や学習能力を高めたり脂肪の増加を防いだり肌や髪などが乾燥するのを防ぐなど体に良いことがたくさんあります。
避けるべき脂質
産業用に液体の油脂を無理やり固形化させた油で、自然には無いものなので体内で消化、分解することが難しく、毎日の摂取カロリーに占める割合いが1~2％でも、血中の脂質値を大幅に上昇させて心臓疾患や突然死のリスクをなんと3倍にも高めると言われています。
摂取量に気をつけるべき脂質
『飽和脂肪酸』『オメガ6系の脂質』牛肉や豚肉、バターなどの乳製品、サラダ油、コーン油、ごま油などです。
これらの過剰摂取は体に脂肪を溜めやすく動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞、ガンなど健康上に悪影響を及ぼしかねません。
オメガ6系の脂肪酸は酸化して痛みやすいため必然的に酸化した食品を摂取する確率が高まります。すると、体に炎症を起こしやすくなり老化や肥満、鬱などの原因にも繋がります。
飽和脂肪酸の『ココナッツオイル』『MCTオイル』『グラフェットバター』などはエネルギーとして燃焼されやすい性質を持っている中鎖脂肪酸が豊富に含まれているため健康に良いとされていますが、ココナッツオイルはあまり体に良くないとされる論文があるのも事実です。
